
早上六点半,68 岁的刘大爷揉着酸涩的眼睛中股配资官网,一脸不解地跟身边的老伴念叨:“我天天雷打不动十点上床,怎么还是醒得早、白天人也累?昨晚躺床上翻来覆去快一小时才睡着,这觉睡得太费劲了。”
老伴瞅了他一眼,无奈地说:“你就是太死心眼,非要卡着十点躺平,不困硬躺,能睡得香才怪。”
刘大爷的困惑,也是很多 65 岁以上老人的共同烦恼。大家都听过 “晚上 10 点睡觉是养生黄金法则”,可为啥到了自己身上,就成了“越躺越清醒,越睡越疲惫”?
其实医生早就给出了答案:对老年人来说,比起死守入睡时间,找对睡眠方法才是关键。这背后的门道,都藏在下面这 5 个建议里。
1.入睡别死盯 10 点,9 点到 9 点半更适配老年生物钟
很多老人觉得“10 点睡觉”是铁律,不管困不困都准时上床。

但随着年龄增长,人体的褪黑素分泌节律会发生变化,不少老人到了晚上 10 点反而没有困意。
这种情况下强行躺床,只会在床上翻来覆去,不仅耽误入睡,还会影响睡眠质量。
临床观察发现,65 岁以上的老人,在晚上 9 点到 9 点半这个时间段入睡,更容易自然犯困,入睡过程更顺畅,夜里醒来的次数也会减少。
所以,老人不用硬卡 10 点这个时间点,感觉有困意了再上床,比机械遵守时间更重要。
2.睡前 1 小时,手机电视请“下岗”
现在不少老人也养成了睡前刷手机、看电视的习惯,觉得这样能放松身心。
但大家不知道的是,手机、电视屏幕发出的蓝光,对老年人的影响会更明显,它会直接干扰大脑分泌褪黑素 —— 这种激素可是帮助我们入睡的关键。
睡前越刷视频、看刺激性的新闻,大脑就会越兴奋,入睡的信号就会被打乱。
医生建议,老人睡前 1 小时不妨放下电子产品,换成听舒缓的广播、翻几页纸质书,或者跟家人聊几句家常,让紧绷的神经慢慢放松,大脑也能跟着 “降速”,入睡自然会更轻松。
3.卧室越“简单”,睡得越安稳
老年人的睡眠大多比较浅,对光线和声音特别敏感,一点小动静就可能被吵醒。
想要睡得香,卧室环境就得往“简单”了整:
第一,要保证黑暗,关掉床头的小夜灯,拉好遮光窗帘,避免外界光线干扰;
要保持安静,家里人晚上走路、说话尽量轻一点,减少噪音;要控制好温度,把室温调节在 18—22℃之间,这个温度区间最适合老年人的身体状态,不会因为太热或太冷影响睡眠。别小看这些细节,对睡眠浅的老人来说,这可不是“讲究”,而是能实实在在减少夜醒次数的好办法。
4.睡前饮食要“轻”,胃舒服了才睡得沉
很多老人有吃夜宵的习惯,或者晚饭吃得比较油腻、辛辣,觉得这样能填饱肚子。但重口味、油腻的食物,会给肠胃增加负担,让肠胃在夜里“加班”工作,胃部不舒服,人自然没法安稳入睡。
医生常说,老人睡前的饮食要以“清淡、易消化”为原则,晚饭别吃得太饱,睡前如果觉得饿,也别吃油腻的夜宵,可以喝一杯温牛奶,或者吃一小片面包、几颗葡萄。胃里没有负担,身体才能放松,睡眠质量自然会提升。
5.早上醒来别“猛起”,给身体留个缓冲时间
不少老人早上醒来,一睁眼就猛地坐起来下床,觉得这样节省时间。
但老年人的血管弹性变差,血压调节能力也减弱,这种“突然起身”的动作,很容易导致血压骤升,增加心脑血管意外的风险,很多意外就发生在这一瞬间。
正确的做法是,醒来后先在床上躺一会儿,轻轻伸个懒腰,活动一下手脚,让血液循环慢慢恢复正常;然后慢慢坐起来,在床边坐半分钟,感觉身体没有头晕、心慌的不适后,再缓缓下床。这短短的几分钟缓冲,对老年人来说可是一道重要的“安全防线”。
后来刘大爷按照医生的建议调整了作息:不再死盯 10 点上床,困了就睡;睡前再也不刷手机,改成听戏曲广播;早上醒来也不急着起身,先在床上活动活动。
两周后,刘大爷逢人就说:“现在夜里睡得稳了,早上起来浑身有劲,走路都带风,原来睡觉真的不用硬卡时间!”
其实对 65 岁以后的老人来说,睡眠从来不是“比谁躺得早”,而是“看谁醒得舒服”。
所谓的 10 点睡觉,只是一个参考,身体的感受才是最准确的标准。找对方法中股配资官网,睡个好觉,日子才能过得更有精神。
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